Das Programm.
Körper als primäres Asset. Routinen werden gemessen, nicht erklärt. Was hier steht, ist das, was ich tatsächlich mache.
Tägliche Protokolle.
Läuft jeden Tag, unabhängig von der Trainingsphase. Codiert, getrackt, wiederholt.
Zwei Wochen, ein Zyklus.
Periodisierung in zwei Phasen. Woche 1 baut Kraft, Woche 2 baut Ausdauer. Dann wiederholt sich der Zyklus.
Woche 1 — Strength-Phase
3× Hypertrophie/Kraft im Push/Pull/Legs-Split · 2× HIIT/LISS
Woche 2 — Endurance-Phase
2× Ganzkörper-Kraft (Upper + Lower) · 3× HIIT/LISS · 1× Long Cardio (HCR Ultra)
Heben.
Wenige Lifts. Schwer. Lange.
4×/Woche
Linear progression bis sie bricht — dann Deload und neu. Was nicht protokolliert ist, ist nicht trainiert.
2–3 Übungen pro Session, niedrige Priorität.
Drei Modalitäten.
Drei Modalitäten. Jede hat eine Aufgabe.
60–90 Min · Nasenatmung
Mitochondrien
4×4 Min Norwegian
VO₂max-Erhalt
1.500–2.500 m · Technik
Atem als Disziplin
Recovery ist das Training.
Schlaf ist nicht das Ende des Trainings — er ist das Training.
Schlaf
- Bett
- 22:30
- Aufstehen
- 06:00 · auch Wochenende
- Raum
- 18 °C · verdunkelt
- Bildschirm
- kein Schirm nach 21:00
- Koffein
- keines nach 12:00
Recovery
- Sauna
- 2–3×/Wo · 20 Min
- Kaltdusche
- täglich · 1–2 Min
- Mobility
- täglich · 10 Min
- Atmung
- Box-Breathing vor Schlaf
Wenige Regeln.
Was eingeschränkt wird, ist die Auswahl — nicht die Menge.
Fenster
12:00 – 19:30 · ~7,5 h
- Protein zuerst — 1,6–2 g/kg pro Tag
- Vollwertig, unverarbeitet
- Keine flüssigen Kalorien (außer Espresso, Wasser)
- Zucker nicht im Haus
- Alkohol selten, nur Anlass
- Kaffee nur vormittags
Der Stack.
Stack V4 · Mai 2026
Stack als öffentliches Dokument. Versioniert, nicht endgültig.
Vor dem Frühstück
- Kollagen-Peptide
- 1 Scoop (12,5 g)
- Kreatin
- 10 g
- Glycin
- 3 g
- Vitamin D
- 4.000 IU
- Zink
- 4 mg
- Hyaluronsäure
- 200 mg
- Aged Garlic Extract
- —
- Astaxanthin
- 12 mg
- TMG
- 1.000 mg
- Algenöl
- 2.000 mg
- CoEnzym Q10
- 200 mg
- Lithium-Orotat
- 26 mg
Zum Abendessen
- Algenöl
- 2.000 mg
Vor dem Schlafen
- Glycin
- 7 g
- Salz
- eine Prise
- Magnesium
- 500 mg
Das Instrumentarium.
Hardware und Diagnostik hinter dem Protokoll. Gekauft, nicht gesponsert.
Training & Tracking
- Polar
- Training Targets + Results · Apple Calendar Sync
- Apple Health
- IMPULS Fitnessclub Hechingen
Recovery & Stimulation
- Pulsetto
- Vagusnerv-Stimulation
- Celluma Pro
- Blue Light Therapy
- RDPRO3000
- Red Light Therapy
- Nurosim
Schlaf-Setup
- 8 Sleep Pod
- Cover + Lattenrost
- Tempur Pro Plus CoolQuilt
- Matratze
- Geerdeter Bettbezug
- eingewebtes Silber · Hygiene
- Seiden-Kissenbezüge
- eingewebtes Kupfer
Diagnostik
- Lucis
- Ganzkörper-Bluttest · alle 4 Jahre
Eine Regel.
Biohacking ohne Esoterik. Keine Wunderpillen. Schlafen, heben, gehen — die ältesten Hebel, immer die stärksten.