III · ii Sport & Longevity · Protokoll

Das Programm.

Körper als primäres Asset. Routinen werden gemessen, nicht erklärt. Was hier steht, ist das, was ich tatsächlich mache.

II Tag

Ein Standardtag.

Jeder Tag gleich, nur der Slot 13:30 wechselt. Priorität in dieser Reihenfolge: mentale Leistung, Hirngesundheit, körperliche Leistung, Aussehen.

07:00 Aufwachen — Luminette 20–30 min, Waage, 10–15 min Mobility + Faszienrolle, Daily Intention WAKE

07:15 Aktivierung — 10–20 min zügig gehen draußen MOVE

07:35 Dusche — warm, dann 30–90 s kalt COLD

07:45 M1 Egg-Oat-Bowl + Supplementblock A M1

08:05 Deep Work 1 (Peak) — schwerstes Denken, keine Meetings, 08:30 3-min-PVT DW1

11:00 M2 Pre-Training-Shake M2

11:15 Deep Work 2 — Schreiben, Review; 12:00 Tageslicht 10 min DW2

12:45 Übergang + Block B — Lesen oder Nap, Rotlicht an Krafttagen PRE

13:15 Warm-up — dynamisch, Faszienrolle, Trinkflasche nach Schweißrate WU

13:30 Haupttraining — immer Sprint → Kraft → Ausdauer TRN

15:00 Recovery — Dampfbad, Sauna oder Kälte nach Wochentag; Krafttage nur warm REC

15:30 M3 Protein-Bowl — 25 min essen, danach 10 min gehen M3

16:05 Arbeitsblock 3 — Admin, Mails, leichteres Lernen W3

17:45 M4 Quark-Kartoffel-Anker + Block B2 — letzte Nahrung 18:15 M4

19:00 Dimmphase — ≤ 10 melanopische Lux, Papier/E-Ink DIM

20:30 Bad oder Dusche 40–42 °C, 10 min — Skincare, Zahnprotokoll BATH

20:45 Runterfahren — PMR oder Cyclic Sighing, Daily Reflection DOWN

21:15 Supplementblock C C

22:00 Bett — 9 h Bettzeit BED

III Woche

Vier Blöcke, ein Jahr.

Ein fester Slot 13:30–15:00. Pro Woche zwei harte Ausdauereinheiten, drei Krafteinheiten, eine Technik-/Z2-Einheit, Sonntag frei. Harte Einheiten nie an Folgetagen und nur bei HRV im Band. Jede 4. Woche Deload, Woche 12 jedes Blocks ist Testwoche. Jahr 1: 12.10.2026 – 26.09.2027.

Block 1 — VO2max

Woche 1–12 · 12.10.2026 – 03.01.2027 · 2× HIIT · 3× Kraft · ≈ 8 h

Mo Kickr HIIT A — 4 × 4 min @ 90–95 % HRmax 60–70 min

Di Kraft B mittel — Ganzkörper + Core 75 min

Mi Schwimmen 1 km + Dampfbad 120 min Hallenbad Mössingen

Do Kraft A schwer + Speed-Touch 70 min

Fr Kraft C leicht — Oberkörper + Waden 60 min

Sa Kickr HIIT B — 4 × 8 min / Z2 lang + Sauna 75–90 min

So Frei — Spaziergang 30–60 min —

Block 2 — Kraft / Hypertrophie

Woche 13–24 · 04.01. – 28.03.2027 · 4× Kraft · 1× HIIT · ≈ 7 h

Mo Unterkörper A schwer 75 min

Di Oberkörper A schwer 75 min

Mi Schwimmen 1 km + Dampfbad 120 min Hallenbad Mössingen

Do Unterkörper B Hypertrophie 75 min

Fr Oberkörper B Hypertrophie 75 min

Sa Speed-Touch + Kickr HIIT 4 × 4 + Sauna 70 min

So Frei —

Block 3 — Sprint

Woche 25–36 · 29.03. – 20.06.2027 · 2× Sprint · 2× Kraft · ≈ 7 h

Mo Beschleunigung + Plyos → Kraft A schwer 90 min Bahn

Di Z2 Kickr 60–75 min

Mi Kraft B mittel + Nordics, Copenhagen 70 min

Do Maximalgeschwindigkeit — 30–40 m fliegend 80 min Bahn

Fr Kickr HIIT 4 × 4 (Erhalt) 60 min

Sa Schwimmen 4 × 250 m + Dampfbad 90 min Hallenbad Mössingen

So Frei —

Block 4 — 1 km / Erhalt

Woche 37–48 · 21.06. – 12.09.2027 · Lauf-HIIT · Z2 lang · Kraft A/B · ≈ 7,5 h

Mo Lauf-HIIT — 5 × 3 min @ 95 % HRmax 60 min

Di Kraft B mittel 75 min

Mi Z2 Kickr 75–90 min

Do Kraft A schwer + Speed-Touch 70 min

Fr Kickr HIIT 4 × 8 oder Z2 (HRV-abhängig) 60–75 min

Sa Schwimmen 4 × 250 m + Dampfbad 90 min Hallenbad Mössingen

So Frei —

IV Schlaf & Recovery

Recovery ist das Training.

Schlaf ist nicht das Ende des Trainings — er ist das Training. Gesteuert wird über HRV, nicht über Gefühl.

Schlaf

Bett: 22:00 · 9 h Bettzeit
Aufstehen: 07:00 ± 30 min · auch Wochenende
Raum: 19–21 °C · ≤ 1 Lux
Licht: ab 19:00 ≤ 10 melanopische Lux
Flüssigkeit: ab 20:00 nur Schlucke
Tracking: Whoop · HRV, RHR, Schlaf

Recovery

Hitze: max. 3×/Wo · 15–20 min · Dampfbad Mi, Sauna Sa
Kaltdusche: täglich 07:35 · 30–90 s · nie nach Kraft
Mobility: täglich 07:00 · 10–15 min
Schritte: 12k · ohne Extrazeit
Atmung: PMR oder Cyclic Sighing · 5–10 min vor dem Schlaf
HRV-Regel: 7-Tage-Mittel unter Band → kein HIIT

V Ernährung

Vier Fixmahlzeiten.

Jeden Tag dieselbe Struktur. Es wechseln nur drei Dinge: das Protein in M3 nach Wochentag, die Stärkemenge nach Tagestyp und Linsen statt Reis an Mo/Mi/Fr.

Fenster

07:45 – 18:15 · 4 Mahlzeiten

Krafttag ≈ 2.800 kcal · 175–180 g Protein (2,3 g/kg) · 320–330 g KH · 95–100 g Fett · 50–57 g Ballaststoffe
M1 07:45 Egg-Oat-Bowl — 3 Eier, Hafer, Weizenkeime, Skyr, Blaubeeren, Kiwi, Walnüsse
M2 11:00 Pre-Training-Shake — Whey, Kefir, Banane, Hafer, Kakao, Chia
M3 15:30 Protein-Bowl — Lachs, Sardinen, Hähnchen oder Rind nach Wochentag; Basmati, Brokkoli + Sprossen, Pilze, Sauerkraut, Olivenöl
M4 17:45 Quark-Kartoffel-Anker — Skyr, Gouda, Kartoffeln, Grünkohl, Karotte, Kürbiskerne
Tagestyp steuert nur die Stärke: Cardio ≈ 3.350 kcal, Ruhetag ≈ 2.400 kcal
Wasser ≈ 2,2 l/Tag in festen Slots + Trainingsflasche nach gemessener Schweißrate
Keine Improvisation — nur definierte Varianten (Kompakt, Milchfrei, Reise)

VI Supplemente

Der Stack.

Protokoll V6 · Oktober 2026

Kern ≈ 35–50 €/Monat. Alles andere ist an einen Messwert oder einen Trainingsblock gekoppelt. Was nach 8 Wochen keinen messbaren Effekt hat, fliegt raus.

Block A · M1 07:45

Kreatin-Monohydrat: 5 g
Vitamin D3 (nach 25(OH)D-Spiegel): 2.000 IE
Jodsalz (über M1, M3, M4): 3 g

M2 11:00

Whey-Isolat: 25 g

Trainingsgebunden

Kollagenpeptide + Vitamin C — 12:45, nur schwere Bein-, Sprint- und Plyo-Tage: 15 g + 50 mg
Maltodextrin + Salz — Cardio ≥ 60 min: 40–60 g + 0,5 g
Beta-Alanin — Loading-Wochen, auf 4 Mahlzeiten: 3,2 g
Natriumbicarbonat — nur Key-Day, 90–180 min vorher: 0,3 g/kg

Block B2 · M4 17:45

Vitamin K2 MK-7: 100–180 µg
Lithiumorotat (optional): 1 mg

Block C · 21:15

Magnesium-Bisglycinat: 300 mg
Glycin: 3 g

Nur bei Befund oder Bedarf

Vitamin B12 — So, nur bei auffälligem HoloTC/MMA: 1.000 µg
Kaliumiodid — nur bei Jod-Spot-Urin < 100 µg/L: 100–150 µg
Zink-Bisglycinat — nur bei Serumzink unter Referenz: 10 mg
Omega-3 (Zinzino BalanceOil) — Wochen mit < 4 Fischtagen: 12 ml
Melatonin — max. 2 Nächte/Woche: 0,3–0,5 mg

Gestrichen seit V4

Aged Garlic, Astaxanthin, CoQ10, Hyaluronsäure, TMG, Algenöl: —
Kreatin 10 g, D3 4.000 IE, Zink 4 mg, Glycin 7 g morgens: —
Melatonin 1 mg retard, Kollagen täglich nüchtern: —

VII Tools & Devices

Das Instrumentarium.

Jedes Gerät hat einen festen Platz im Tag oder ist gestrichen. Nichts davon ersetzt Schlaf, Essen oder Training. Gekauft, nicht gesponsert.

Training & Tracking

Whoop: HRV, RHR, Schlaf · Recovery-Score ignoriert
Wahoo Kickr: Z2 + HIIT
Hallenbad Mössingen: Schwimmen + Dampfbad
FreeStyle Libre: CGM · 14 Tage in Woche 3–4
3-min-PVT: täglich 08:30 · Kognitions-KPI

Licht & Recovery

Luminette: 07:00 · 20–30 min
Rotlichtpanel 660/850 nm: Krafttage 12:45 · Haut Di/Do/Sa
Celluma Pro: rot/NIR · Blaulicht aus
Finnische Sauna + NIR-Saunadecke: max. 3 Hitze-Einheiten/Woche
Hyperice NormaTec: optional nach harten Tagen
Hyperice Percussion & Viper: Mobility + Warm-up
Nurosym (taVNS): 4-Wochen-Test ab Woche 5

Schlaf-Setup

8 Sleep Pod: Cover + Lattenrost
Tempur Pro Plus CoolQuilt: Matratze
Geerdeter Bettbezug: eingewebtes Silber · Hygiene
Silk Pillow Case: eingewebtes Kupfer

Umgebung & Diagnostik

Laufband unter dem Schreibtisch: 2–3 km/h · nie im Peak-Block
CO2-Monitor: Büro < 1.000 ppm, besser < 800
HEPA-Luftreiniger: Schlafzimmer + Büro · PM2,5 < 10 µg/m³
Lucis: Blutpanel · alle 6 Monate

Eine Regel.

Biohacking ohne Esoterik. Keine Wunderpillen. Schlafen, heben, gehen — die ältesten Hebel, immer die stärksten.